Pantry Raid


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Conforme as últimas semanas do semestre ganham alta velocidade, as finais e os projetos estão na cabeça, sem mencionar o estresse de empacotar tudo em caixas e sair para o verão.

Faltando apenas um mês para a semana das provas finais, as listas de tarefas estão crescendo continuamente e os níveis de estresse são altos. As refeições gourmet provavelmente caíram no esquecimento, e as despensas que não pareciam tão cheias em fevereiro estão repentinamente explodindo.

Livrar-se dos sacos de batatas fritas, pacotes de barras de chocolate e qualquer coisa com prazo de validade nos próximos meses é fácil. Itens a granel com vida útil longa e quantidades aparentemente infinitas, no entanto, podem ser mais complicados. Como aqueles sacos de arroz de três libras na Costco que você precisava comer.

Não negue; somos todos culpados.

Alguns dos piores criminosos são grãos secos, principalmente cereais, aveia e arroz. Também é provável que grandes sacos de nozes estejam escondidos em um canto escuro em algum lugar, junto com a sempre popular manteiga de amendoim, caixas abundantes de macarrão e talvez uma jarra de xarope de bordo.

Foto de Ashley Seruya

Isso soa familiar?

Para se livrar de alguns desses itens da despensa em uma pitada deliciosa, aqui estão algumas idéias de receitas que são fáceis e deliciosas.

Foto de Ashley Seruya

Mate alguns pássaros com uma pedra e bata fora a aveia solta (provavelmente comprada em sua busca para fazer um café da manhã saudável, apenas para ter sido esquecido por alguns minutos extras no travesseiro), xarope e manteiga de amendoim no mesmo curso com aveia durante a noite .

Em vez de passar o tempo pela manhã cozinhando aveia no fogão, coloque-a em tupperware durante a noite com um pouco de leite (provavelmente um alimento básico da geladeira), adoçante e uma cobertura especial ou duas. Para obter a consistência adequada, combine uma proporção igual de aveia e leite e adicione o adoçante que desejar.

Foto de Ashley Seruya

Pessoalmente, minha escolha é xarope de agave e adiciono 1 colher de sopa. Dê uma grande batida, deixe descansar na geladeira durante a noite e, de manhã, cubra com um bocado da manteiga de nozes de sua preferência. Coma por algumas manhãs consecutivas e livre-se de todos os ingredientes rapidamente.

Passando para alguns outros alimentos básicos, temos o desastre das massas.

Minha própria despensa abriga cerca de quatro caixas de macarrão no momento e um saco gigante de nozes. Como colocar os dois juntos? Faça macarrão com molho pesto, é claro. Embora as versões clássicas usem pinhões, dê um toque diferente à receita trocando-os por qualquer noz que você tiver por aí. Confira uma receita simples aqui para inúmeras noites de paraíso de carboidratos.

E arroz. Misture esses infames sacos de arroz com os vegetais frescos ou congelados que estão escondidos na geladeira e no freezer e os ovos com um pouco de molho de soja (outro alimento básico da despensa). Wallah, comida chinesa caseira. Confira uma receita aqui.

Experimente algumas dessas receitas, e você vai usar esses itens a granel em nenhum momento.

Veja a postagem original, Pantry Raid, na Spoon University.

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Pantry Raid! 10 trocas de ingredientes saudáveis

Quais ingredientes escolher - e quais perder? Aqui está um guia rápido para reformar a despensa e dimensionar outros produtos básicos da cozinha.

1. Escolha: Tomates sem sal (em latas e caixas) sobre o molho de tomate.

A lista de ingredientes para o molho de tomate deve ser curta e simples: tomates e talvez alguns temperos. Mas nem sempre é o caso. Muitas variedades contêm ingredientes adicionados como óleo, açúcar e sal (até 500 miligramas de sódio por porção). Opte por tomates sem sal e adicione os temperos você mesmo. Para obter um molho homogêneo, bata os tomates em um processador de alimentos e, em seguida, coe os sólidos.

2. Escolha: migalhas de pão panko de trigo integral em vez de migalhas de pão regulares e temperadas.

Já leu o rótulo das migalhas de pão ao estilo italiano? A lista de ingredientes é monstruosa e contém algumas coisas indesejáveis ​​(e impronunciáveis), incluindo xarope de milho rico em frutose, óleo hidrogenado e vários conservantes. A lista de ingredientes no rótulo do panko é curta (farinha de trigo, fermento, sal) e as migalhas têm metade das calorias do tipo italiano. Panko é feito de pão sem crosta e as migalhas são mais leves, mais grossas e podem revestir os alimentos sem "embalar". As migalhas também absorvem menos óleo, ficam crocantes por mais tempo e, por serem crocantes sem fritar, são uma escolha melhor em frango à milanesa (e assado), peixe, marisco e carne.

3. Escolha: Quinoa com arroz branco e macarrão refinado.

Quinoa é um grão integral de cozimento rápido e proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais (aqueles não produzidos pelo corpo, portanto, precisamos obtê-los dos alimentos). Na verdade, em comparação com o arroz branco e as massas, a quinua tem duas vezes a quantidade de proteína. Também é uma ótima fonte de ferro e zinco (nutrientes essenciais para células saudáveis), tornando-se uma adição nutritiva e deliciosa para refeições sem carne.

4. Escolha: Óleo de oliva e canola sobre óleo vegetal.

O óleo vegetal parece saudável, mas geralmente é uma mistura de vários óleos derivados de plantas, principalmente óleo de soja com alguns outros óleos borrifados. O problema é que esses óleos são ricos em ácidos graxos ômega-6. Sim, precisamos de alguns ômega-6, mas eles não reduzem a inflamação que causa doenças no corpo da mesma forma que os ômega-3. Além disso, é melhor ficar com óleos de ingrediente único para saber o que está realmente consumindo. Para saladas e vinagretes, opte pelo azeite de oliva que empresta um sabor frutado, gramíneo e é uma excelente fonte de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que suprime a fome. O sabor suave do óleo de canola e seu alto ponto de fumaça o tornam ideal para refogar e refogar.

Quando receitas de biscoitos, bolos, muffins e pães rápidos pedem manteiga em temperatura ambiente (macia), use uma quantidade igual de abacate fresco, surpreendentemente, o vegetal saudável empresta uma cremosidade rica às massas sem transmitir seu sabor. E veja só: 1/2 xícara de manteiga sem sal tem 803 calorias e 58 gramas de gordura saturada, enquanto 1/2 xícara de abacate fresco tem 120 calorias e 1 grama de gordura saturada. Uma simples troca e você evitará 683 calorias.

Os croutons oferecem muito pouco além de gordura e sal para um prato saudável. Em vez disso, opte por nozes (nozes, amêndoas) e você obterá os nutrientes e o crocante que deseja (as amêndoas contêm mais fibras e cálcio do que a maioria das nozes e têm uma vida útil superlonga). Para um sabor mais intenso, torre as nozes em uma frigideira seca em fogo médio por alguns minutos, até dourar e cheirar bem.

7. Escolha: trigo integral Brancofarinha sobre a farinha de trigo.

Quando você pensa em "farinha branca", provavelmente pensa em "farinha refinada", mas esse não é o caso aqui. A farinha branca de trigo integral é realmente integral, o que significa que contém o endosperma, o germe e o farelo (camada externa dura do grão), nutrientes essenciais eliminados na farinha refinada. O farelo do trigo branco é incolor e de sabor suave, o que o torna uma excelente escolha para quem está acostumado com farinha refinada (você obtém os mesmos resultados com mais nutrição). E como o trigo branco não contém os compostos fenólicos pungentes encontrados no trigo vermelho tradicional, os produtos assados ​​requerem menos açúcar (ou outros adoçantes) para atingir o mesmo nível de doçura.

8. Escolha: caldo de frango, carne ou vegetais com baixo teor de sódio em vez de caldo normal.

Veja isto: uma xícara de caldo regular contém 40% da ingestão diária recomendada de sódio - e isso sem quaisquer ingredientes adicionais na receita. Opte por variedades com baixo teor de sódio (450 miligramas ou menos por porção) e corte o sódio sem comprometer o sabor (suas papilas gustativas não notarão a diferença, mas seu coração sim). Adicione caldos a sopas, ensopados e molhos. Para adicionar sabor, você também pode cozinhar seus vegetais favoritos em caldo em vez de água.

9. Escolha: Corações de alcachofra com azeitonas (metade das vezes).

As azeitonas contêm gorduras maravilhosas e saudáveis ​​para o coração, mas a gordura é gordura no final do dia. Os corações de alcachofra fornecem o mesmo sabor salgado e salgado com zero de gordura. E, onça por onça, eles contêm mais antioxidantes do que qualquer outro vegetal (e cerca de 50 por cento mais do que mirtilos). Adicione-os ao seu prato de crudités, coloque-os em saladas, asse com outros vegetais, arrume-os em pizzas, misture-os em seu molho de tomate favorito e sirva sobre o macarrão.

10. Escolha: Pacotes de atum light ou atum italiano em conserva sobre atum voador em conserva.

O atum é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração e até mesmo as variedades cheias de óleo têm apenas 40 calorias por porção. Uma advertência: o atum light e o atum branco têm os mesmos nutrientes e proteínas, mas o atum branco tem três vezes mais mercúrio. Se você não gosta de atum mais escuro, opte por peixes brancos pescados em troll ou vara e linha - os peixes são mais jovens e menores, então eles tiveram menos tempo para acumular mercúrio prejudicial.


Pantry Raid! 10 trocas de ingredientes saudáveis

Quais ingredientes escolher - e quais perder? Aqui está um guia rápido para reformar a despensa e dimensionar outros produtos básicos da cozinha.

1. Escolha: Tomates sem sal (em latas e caixas) sobre o molho de tomate.

A lista de ingredientes para o molho de tomate deve ser curta e simples: tomates e talvez alguns temperos. Mas nem sempre é o caso. Muitas variedades contêm ingredientes adicionados como óleo, açúcar e sal (até 500 miligramas de sódio por porção). Opte por tomates sem sal e adicione os temperos você mesmo. Para obter um molho homogêneo, bata os tomates em um processador de alimentos e, em seguida, coe os sólidos.

2. Escolha: migalhas de pão panko de trigo integral em vez de migalhas de pão regulares e temperadas.

Já leu o rótulo das migalhas de pão ao estilo italiano? A lista de ingredientes é monstruosa e contém algumas coisas indesejáveis ​​(e impronunciáveis), incluindo xarope de milho rico em frutose, óleo hidrogenado e vários conservantes. A lista de ingredientes no rótulo do panko é curta (farinha de trigo, fermento, sal) e as migalhas têm metade das calorias do tipo italiano. Panko é feito de pão sem crosta e as migalhas são mais leves, mais grosseiras e podem revestir os alimentos sem "embalar". As migalhas também absorvem menos óleo, permanecem crocantes por mais tempo e, por serem crocantes sem fritar, são uma escolha melhor em frango à milanesa (e assado), peixe, marisco e carne.

3. Escolha: Quinoa com arroz branco e macarrão refinado.

Quinoa é um grão integral de cozimento rápido e proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais (aqueles não produzidos pelo corpo, portanto, precisamos obtê-los dos alimentos). Na verdade, em comparação com o arroz branco e as massas, a quinua tem duas vezes a quantidade de proteína. Também é uma ótima fonte de ferro e zinco (nutrientes essenciais para células saudáveis), tornando-se uma adição nutritiva e deliciosa para refeições sem carne.

4. Escolha: Óleo de oliva e canola sobre óleo vegetal.

O óleo vegetal parece saudável, mas geralmente é uma mistura de vários óleos derivados de plantas, principalmente óleo de soja com alguns outros óleos borrifados. O problema é que esses óleos são ricos em ácidos graxos ômega-6. Sim, precisamos de alguns ômega-6, mas eles não reduzem a inflamação que causa doenças no corpo da mesma forma que os ômega-3. Além disso, é melhor ficar com óleos de ingrediente único para saber o que está realmente consumindo. Para saladas e vinagretes, opte pelo azeite de oliva que empresta um sabor frutado, gramíneo e é uma excelente fonte de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que suprime a fome. O sabor suave do óleo de canola e seu alto ponto de fumaça o tornam ideal para refogar e refogar.

Quando receitas de biscoitos, bolos, muffins e pães rápidos pedem manteiga em temperatura ambiente (macia), use uma quantidade igual de abacate fresco, surpreendentemente, o vegetal saudável empresta uma cremosidade rica às massas sem transmitir seu sabor. E veja só: 1/2 xícara de manteiga sem sal tem 803 calorias e 58 gramas de gordura saturada, enquanto 1/2 xícara de abacate fresco tem 120 calorias e 1 grama de gordura saturada. Uma simples troca e você evitará 683 calorias.

Os croutons oferecem muito pouco além de gordura e sal para um prato saudável. Em vez disso, opte por nozes (nozes, amêndoas) e você obterá os nutrientes e o crocante que deseja (as amêndoas contêm mais fibras e cálcio do que a maioria das nozes e têm uma vida útil superlonga). Para um sabor mais intenso, torre as nozes em uma frigideira seca em fogo médio por alguns minutos, até dourar e cheirar bem.

7. Escolha: trigo integral Brancofarinha sobre a farinha de trigo.

Quando você pensa em "farinha branca", provavelmente pensa em "farinha refinada", mas esse não é o caso aqui. A farinha branca de trigo integral é realmente integral, o que significa que contém o endosperma, o germe e o farelo (camada externa dura do grão), nutrientes essenciais eliminados na farinha refinada. O farelo do trigo branco é incolor e de sabor suave, o que o torna uma excelente escolha para quem está acostumado com farinha refinada (você obtém os mesmos resultados com mais nutrição). E como o trigo branco não contém os compostos fenólicos pungentes encontrados no trigo vermelho tradicional, os produtos assados ​​requerem menos açúcar (ou outros adoçantes) para atingir o mesmo nível de doçura.

8. Escolha: caldo de frango, carne ou vegetais com baixo teor de sódio em vez de caldo normal.

Veja isto: uma xícara de caldo regular contém 40% da ingestão diária recomendada de sódio - e isso sem quaisquer ingredientes adicionais na receita. Opte por variedades com baixo teor de sódio (450 miligramas ou menos por porção) e corte o sódio sem comprometer o sabor (suas papilas gustativas não notarão a diferença, mas seu coração sim). Adicione caldos a sopas, ensopados e molhos. Para adicionar sabor, você também pode cozinhar seus vegetais favoritos em caldo em vez de água.

9. Escolha: Corações de alcachofra com azeitonas (metade das vezes).

As azeitonas contêm gorduras maravilhosas e saudáveis ​​para o coração, mas a gordura é gordura no final do dia. Os corações de alcachofra fornecem o mesmo sabor salgado e salgado com zero de gordura. E, onça por onça, eles contêm mais antioxidantes do que qualquer outro vegetal (e cerca de 50 por cento mais do que mirtilos). Adicione-os ao seu prato de crudités, coloque-os em saladas, asse com outros vegetais, arrume-os em pizzas e misture-os em seu molho de tomate favorito e sirva sobre o macarrão.

10. Escolha: Pacotes de atum light ou atum italiano em conserva sobre atum voador em conserva.

O atum é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração e até mesmo as variedades cheias de óleo têm apenas 40 calorias por porção. Uma advertência: o atum light e o atum branco têm os mesmos nutrientes e proteínas, mas o atum branco tem três vezes mais mercúrio. Se você não gosta de atum mais escuro, opte por peixes brancos pescados em troll ou vara e linha - os peixes são mais jovens e menores, então eles tiveram menos tempo para acumular mercúrio prejudicial.


Pantry Raid! 10 trocas de ingredientes saudáveis

Quais ingredientes escolher - e quais perder? Aqui está um guia rápido para reformar a despensa e dimensionar outros produtos básicos da cozinha.

1. Escolha: Tomates sem sal (em latas e caixas) sobre o molho de tomate.

A lista de ingredientes para o molho de tomate deve ser curta e simples: tomates e talvez alguns temperos. Mas nem sempre é o caso. Muitas variedades contêm ingredientes adicionados como óleo, açúcar e sal (até 500 miligramas de sódio por porção). Opte por tomates sem sal e adicione os temperos você mesmo. Para obter um molho homogêneo, bata os tomates em um processador de alimentos e, em seguida, coe os sólidos.

2. Escolha: migalhas de pão panko de trigo integral em vez de migalhas de pão regulares e temperadas.

Já leu o rótulo das migalhas de pão ao estilo italiano? A lista de ingredientes é monstruosa e contém algumas coisas indesejáveis ​​(e impronunciáveis), incluindo xarope de milho rico em frutose, óleo hidrogenado e vários conservantes. A lista de ingredientes no rótulo do panko é curta (farinha de trigo, fermento, sal) e as migalhas têm metade das calorias do tipo italiano. Panko é feito de pão sem crosta e as migalhas são mais leves, mais grossas e podem revestir os alimentos sem "embalar". As migalhas também absorvem menos óleo, ficam crocantes por mais tempo e, por serem crocantes sem fritar, são uma escolha melhor em frango empanado (e assado), peixe, marisco e carne.

3. Escolha: Quinoa com arroz branco e macarrão refinado.

Quinoa é um grão integral de cozimento rápido e proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais (aqueles não produzidos pelo corpo, portanto, precisamos obtê-los dos alimentos). Na verdade, em comparação com o arroz branco e as massas, a quinua tem duas vezes a quantidade de proteína. Também é uma ótima fonte de ferro e zinco (nutrientes essenciais para células saudáveis), tornando-se uma adição nutritiva e deliciosa para refeições sem carne.

4. Escolha: Óleo de oliva e canola sobre óleo vegetal.

O óleo vegetal parece saudável, mas geralmente é uma mistura de vários óleos derivados de plantas, principalmente óleo de soja com alguns outros óleos borrifados. O problema é que esses óleos são ricos em ácidos graxos ômega-6. Sim, precisamos de alguns ômega-6, mas eles não reduzem a inflamação que causa doenças no corpo da mesma forma que os ômega-3. Além disso, é melhor ficar com óleos de ingrediente único para saber o que está realmente consumindo. Para saladas e vinagretes, opte pelo azeite de oliva que empresta um sabor frutado, gramíneo e é uma excelente fonte de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que suprime a fome. O sabor suave do óleo de canola e seu alto ponto de fumaça o tornam ideal para refogar e refogar.

Quando receitas de biscoitos, bolos, muffins e pães rápidos pedem manteiga em temperatura ambiente (macia), use uma quantidade igual de abacate fresco, surpreendentemente, o vegetal saudável empresta uma cremosidade rica às massas sem transmitir seu sabor. E veja só: 1/2 xícara de manteiga sem sal tem 803 calorias e 58 gramas de gordura saturada, enquanto 1/2 xícara de abacate fresco tem 120 calorias e 1 grama de gordura saturada. Uma simples troca e você evitará 683 calorias.

Os croutons oferecem muito pouco além de gordura e sal para um prato saudável. Em vez disso, opte por nozes (nozes, amêndoas) e você obterá os nutrientes e o crocante que deseja (as amêndoas contêm mais fibras e cálcio do que a maioria das nozes e têm uma vida útil superlonga). Para um sabor mais intenso, torre as nozes em uma frigideira seca em fogo médio por alguns minutos, até dourar e cheirar bem.

7. Escolha: trigo integral Brancofarinha sobre farinha multiuso.

Quando você pensa em "farinha branca", provavelmente pensa em "farinha refinada", mas esse não é o caso aqui. A farinha branca de trigo integral é realmente integral, o que significa que contém o endosperma, o germe e o farelo (camada externa dura do grão), nutrientes essenciais eliminados na farinha refinada. O farelo do trigo branco é incolor e de sabor suave, o que o torna uma excelente escolha para quem está acostumado com farinha refinada (você obtém os mesmos resultados com mais nutrição). E como o trigo branco não contém os compostos fenólicos pungentes encontrados no trigo vermelho tradicional, os produtos assados ​​requerem menos açúcar (ou outros adoçantes) para atingir o mesmo nível de doçura.

8. Escolha: caldo de frango, carne ou vegetais com baixo teor de sódio em vez de caldo normal.

Veja isto: uma xícara de caldo regular contém 40% da ingestão diária recomendada de sódio - e isso sem quaisquer ingredientes adicionais na receita. Opte por variedades com baixo teor de sódio (450 miligramas ou menos por porção) e corte o sódio sem comprometer o sabor (suas papilas gustativas não notarão a diferença, mas seu coração sim). Adicione caldos a sopas, ensopados e molhos. Para adicionar sabor, você também pode cozinhar seus vegetais favoritos em caldo em vez de água.

9. Escolha: Corações de alcachofra com azeitonas (metade das vezes).

As azeitonas contêm gorduras maravilhosas e saudáveis ​​para o coração, mas a gordura é gordura no final do dia. Os corações de alcachofra fornecem o mesmo sabor salgado e salgado com zero de gordura. E, onça por onça, eles contêm mais antioxidantes do que qualquer outro vegetal (e cerca de 50 por cento mais do que mirtilos). Adicione-os ao seu prato de crudités, coloque-os em saladas, asse com outros vegetais, arrume-os em pizzas e misture-os em seu molho de tomate favorito e sirva sobre o macarrão.

10. Escolha: Pedaços de atum light ou atum italiano em conserva sobre atum voador em lata.

O atum é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração e mesmo as variedades embaladas em óleo têm apenas 40 calorias por porção. Uma advertência: o atum light e o atum branco têm os mesmos nutrientes e proteínas, mas o atum branco tem três vezes mais mercúrio. Se você não gosta de atum mais escuro, opte por peixes brancos pescados em troll ou vara e linha - os peixes são mais jovens e menores, então eles tiveram menos tempo para acumular mercúrio prejudicial.


Pantry Raid! 10 trocas de ingredientes saudáveis

Quais ingredientes escolher - e quais perder? Aqui está um guia rápido para reformar a despensa e dimensionar outros produtos básicos da cozinha.

1. Escolha: Tomates sem sal (em latas e caixas) sobre o molho de tomate.

A lista de ingredientes para o molho de tomate deve ser curta e simples: tomates e talvez alguns temperos. Mas nem sempre é o caso. Muitas variedades contêm ingredientes adicionados como óleo, açúcar e sal (até 500 miligramas de sódio por porção). Opte por tomates sem sal e adicione os temperos você mesmo. Para obter um molho homogêneo, bata os tomates em um processador de alimentos e, em seguida, coe os sólidos.

2. Escolha: migalhas de pão panko de trigo integral em vez de migalhas de pão regulares e temperadas.

Já leu o rótulo das migalhas de pão ao estilo italiano? A lista de ingredientes é monstruosa e contém algumas coisas indesejáveis ​​(e impronunciáveis), incluindo xarope de milho rico em frutose, óleo hidrogenado e vários conservantes. A lista de ingredientes no rótulo do panko é curta (farinha de trigo, fermento, sal) e as migalhas têm metade das calorias do tipo italiano. Panko é feito de pão sem crosta e as migalhas são mais leves, mais grosseiras e podem revestir os alimentos sem "embalar". As migalhas também absorvem menos óleo, ficam crocantes por mais tempo e, por serem crocantes sem fritar, são uma escolha melhor em frango empanado (e assado), peixe, marisco e carne.

3. Escolha: Quinoa com arroz branco e macarrão refinado.

Quinoa é um grão integral de cozimento rápido e proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais (aqueles não produzidos pelo corpo, portanto, precisamos obtê-los dos alimentos). Na verdade, em comparação com o arroz branco e as massas, a quinua tem duas vezes a quantidade de proteína. Também é uma ótima fonte de ferro e zinco (nutrientes essenciais para células saudáveis), tornando-se uma adição nutritiva e deliciosa para refeições sem carne.

4. Escolha: Óleo de oliva e canola sobre óleo vegetal.

O óleo vegetal parece saudável, mas geralmente é uma mistura de vários óleos derivados de plantas, principalmente óleo de soja com alguns outros óleos borrifados. O problema é que esses óleos são ricos em ácidos graxos ômega-6. Sim, precisamos de alguns ômega-6, mas eles não reduzem a inflamação que causa doenças no corpo da mesma forma que os ômega-3. Além disso, é melhor ficar com óleos de ingrediente único para saber o que está realmente consumindo. Para saladas e vinagretes, opte pelo azeite de oliva que empresta um sabor frutado, gramíneo e é uma excelente fonte de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que suprime a fome. O sabor suave do óleo de canola e seu alto ponto de fumaça o tornam ideal para refogar e refogar.

Quando receitas de biscoitos, bolos, muffins e pães rápidos pedem manteiga em temperatura ambiente (macia), use uma quantidade igual de abacate fresco, surpreendentemente, o vegetal saudável empresta uma cremosidade rica às massas sem transmitir seu sabor. E veja só: 1/2 xícara de manteiga sem sal tem 803 calorias e 58 gramas de gordura saturada, enquanto 1/2 xícara de abacate fresco tem 120 calorias e 1 grama de gordura saturada. Uma simples troca e você evitará 683 calorias.

Os croutons oferecem muito pouco além de gordura e sal para um prato saudável. Em vez disso, opte por nozes (nozes, amêndoas) e você obterá os nutrientes e o crocante que deseja (as amêndoas contêm mais fibras e cálcio do que a maioria das nozes e têm uma vida útil superlonga). Para um sabor mais intenso, torre as nozes em uma frigideira seca em fogo médio por alguns minutos, até dourar e cheirar bem.

7. Escolha: trigo integral Brancofarinha sobre a farinha de trigo.

Quando você pensa em "farinha branca", provavelmente pensa em "farinha refinada", mas esse não é o caso aqui. A farinha branca de trigo integral é realmente integral, o que significa que contém o endosperma, o germe e o farelo (camada externa dura do grão), nutrientes essenciais eliminados na farinha refinada. O farelo do trigo branco é incolor e de sabor suave, o que o torna uma excelente escolha para quem está acostumado com farinha refinada (você obtém os mesmos resultados com mais nutrição). E como o trigo branco não contém os compostos fenólicos pungentes encontrados no trigo vermelho tradicional, os produtos assados ​​requerem menos açúcar (ou outros adoçantes) para atingir o mesmo nível de doçura.

8. Escolha: caldo de frango, carne ou vegetais com baixo teor de sódio em vez de caldo normal.

Veja isto: uma xícara de caldo regular contém 40% da ingestão diária recomendada de sódio - e isso sem quaisquer ingredientes adicionais na receita. Opte por variedades com baixo teor de sódio (450 miligramas ou menos por porção) e corte o sódio sem comprometer o sabor (suas papilas gustativas não notarão a diferença, mas seu coração sim). Adicione caldos a sopas, ensopados e molhos. Para adicionar sabor, você também pode cozinhar seus vegetais favoritos em caldo em vez de água.

9. Escolha: Corações de alcachofra com azeitonas (metade das vezes).

As azeitonas contêm gorduras maravilhosas e saudáveis ​​para o coração, mas a gordura é gordura no final do dia. Os corações de alcachofra fornecem o mesmo sabor salgado e salgado com zero de gordura. E, onça por onça, eles contêm mais antioxidantes do que qualquer outro vegetal (e cerca de 50 por cento mais do que mirtilos). Adicione-os ao seu prato de crudités, coloque-os em saladas, asse com outros vegetais, arrume-os em pizzas e misture-os em seu molho de tomate favorito e sirva sobre o macarrão.

10. Escolha: Pedaços de atum light ou atum italiano em conserva sobre atum voador em lata.

O atum é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração e mesmo as variedades embaladas em óleo têm apenas 40 calorias por porção. Uma advertência: o atum light e o atum branco têm os mesmos nutrientes e proteínas, mas o atum branco tem três vezes mais mercúrio. Se você não gosta de atum mais escuro, opte por peixes brancos pescados em troll ou vara e linha - os peixes são mais jovens e menores, então eles tiveram menos tempo para acumular mercúrio prejudicial.


Pantry Raid! 10 trocas de ingredientes saudáveis

Quais ingredientes escolher - e quais perder? Aqui está um guia rápido para reformar a despensa e dimensionar outros produtos básicos da cozinha.

1. Escolha: Tomates sem sal (em latas e caixas) sobre o molho de tomate.

A lista de ingredientes para o molho de tomate deve ser curta e simples: tomates e talvez alguns temperos. Mas nem sempre é o caso. Muitas variedades contêm ingredientes adicionados como óleo, açúcar e sal (até 500 miligramas de sódio por porção). Opte por tomates sem sal e adicione os temperos você mesmo. Para obter um molho homogêneo, bata os tomates em um processador de alimentos e, em seguida, coe os sólidos.

2. Escolha: migalhas de pão panko de trigo integral em vez de migalhas de pão regulares e temperadas.

Já leu o rótulo das migalhas de pão ao estilo italiano? A lista de ingredientes é monstruosa e contém algumas coisas indesejáveis ​​(e impronunciáveis), incluindo xarope de milho rico em frutose, óleo hidrogenado e vários conservantes. A lista de ingredientes no rótulo do panko é curta (farinha de trigo, fermento, sal) e as migalhas têm metade das calorias do tipo italiano. Panko é feito de pão sem crosta e as migalhas são mais leves, mais grosseiras e podem revestir os alimentos sem "embalar". As migalhas também absorvem menos óleo, permanecem crocantes por mais tempo e, por serem crocantes sem fritar, são uma escolha melhor em frango à milanesa (e assado), peixe, marisco e carne.

3. Escolha: Quinoa com arroz branco e macarrão refinado.

Quinoa é um grão integral de cozimento rápido e proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais (aqueles não produzidos pelo corpo, portanto, precisamos obtê-los dos alimentos). Na verdade, em comparação com o arroz branco e as massas, a quinua tem duas vezes a quantidade de proteína. Também é uma ótima fonte de ferro e zinco (nutrientes essenciais para células saudáveis), tornando-se uma adição nutritiva e deliciosa para refeições sem carne.

4. Escolha: Óleo de oliva e canola sobre óleo vegetal.

O óleo vegetal parece saudável, mas geralmente é uma mistura de vários óleos derivados de plantas, principalmente óleo de soja com alguns outros óleos borrifados. O problema é que esses óleos são ricos em ácidos graxos ômega-6. Sim, precisamos de alguns ômega-6, mas eles não reduzem a inflamação que causa doenças no corpo da mesma forma que os ômega-3. Além disso, é melhor ficar com óleos de ingrediente único para saber o que está realmente consumindo. Para saladas e vinagretes, opte pelo azeite de oliva que empresta um sabor frutado, gramíneo e é uma excelente fonte de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que suprime a fome. O sabor suave do óleo de canola e seu alto ponto de fumaça o tornam ideal para refogar e refogar.

Quando receitas de biscoitos, bolos, muffins e pães rápidos pedem manteiga em temperatura ambiente (macia), use uma quantidade igual de abacate fresco, surpreendentemente, o vegetal saudável empresta uma cremosidade rica às massas sem transmitir seu sabor. E veja só: 1/2 xícara de manteiga sem sal tem 803 calorias e 58 gramas de gordura saturada, enquanto 1/2 xícara de abacate fresco tem 120 calorias e 1 grama de gordura saturada. Uma simples troca e você evitará 683 calorias.

Os croutons oferecem muito pouco além de gordura e sal para um prato saudável. Em vez disso, opte por nozes (nozes, amêndoas) e você obterá os nutrientes e o crocante que deseja (as amêndoas contêm mais fibras e cálcio do que a maioria das nozes e têm uma vida útil superlonga). Para um sabor mais intenso, torre as nozes em uma frigideira seca em fogo médio por alguns minutos, até dourar e cheirar bem.

7. Escolha: trigo integral Brancofarinha sobre a farinha de trigo.

Quando você pensa em "farinha branca", provavelmente pensa em "farinha refinada", mas esse não é o caso aqui. A farinha branca de trigo integral é realmente integral, o que significa que contém o endosperma, o germe e o farelo (camada externa dura do grão), nutrientes essenciais eliminados na farinha refinada. O farelo do trigo branco é incolor e de sabor suave, o que o torna uma excelente escolha para quem está acostumado com farinha refinada (você obtém os mesmos resultados com mais nutrição). E como o trigo branco não contém os compostos fenólicos pungentes encontrados no trigo vermelho tradicional, os produtos assados ​​requerem menos açúcar (ou outros adoçantes) para atingir o mesmo nível de doçura.

8. Escolha: caldo de frango, carne ou vegetais com baixo teor de sódio em vez de caldo normal.

Veja isto: uma xícara de caldo regular contém 40% da ingestão diária recomendada de sódio - e isso sem quaisquer ingredientes adicionais na receita. Opte por variedades com baixo teor de sódio (450 miligramas ou menos por porção) e corte o sódio sem comprometer o sabor (suas papilas gustativas não notarão a diferença, mas seu coração sim). Adicione caldos a sopas, ensopados e molhos. Para adicionar sabor, você também pode cozinhar seus vegetais favoritos em caldo em vez de água.

9. Escolha: Corações de alcachofra com azeitonas (metade das vezes).

As azeitonas contêm gorduras maravilhosas e saudáveis ​​para o coração, mas a gordura é gordura no final do dia. Os corações de alcachofra fornecem o mesmo sabor salgado e salgado com zero de gordura. E, onça por onça, eles contêm mais antioxidantes do que qualquer outro vegetal (e cerca de 50 por cento mais do que mirtilos). Adicione-os ao seu prato de crudités, coloque-os em saladas, asse com outros vegetais, arrume-os em pizzas e misture-os em seu molho de tomate favorito e sirva sobre o macarrão.

10. Escolha: Pedaços de atum light ou atum italiano em conserva sobre atum voador em lata.

O atum é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração e até mesmo as variedades cheias de óleo têm apenas 40 calorias por porção. One caveat: Chunk light tuna and white tuna have the same nutrients and protein, but white tuna has three times the mercury. If you don't like darker tuna, opt for troll- or pole-and-line-caught white fish – the fish are younger and smaller, so they've had less time to accumulate harmful mercury.


Pantry Raid! 10 Healthy Ingredient Swaps

Which ingredients to choose -- and which to lose? Here's a quick guide to revamping the pantry and sizing up other common kitchen staples.

1. Choose: No-salt-added tomatoes (in cans and cartons) over tomato sauce.

The ingredient list for tomato sauce should be short and simple: tomatoes and perhaps a few seasonings. Mas nem sempre é o caso. Many varieties contain added ingredients like oil, sugar and salt (up to 500 milligrams of sodium per serving). Opt for no-salt added tomatoes and add the seasonings yourself. For a smooth sauce, puree the tomatoes in a food processor and then strain the solids.

2. Choose: Whole-wheat panko bread crumbs over regular and seasoned bread crumbs.

Ever read the label on Italian-style bread crumbs? The ingredient list is monstrous and contains some undesirable (and unpronounceable) things, including high-fructose corn syrup, hydrogenated oil and various preservatives. The ingredient list on the panko label is short (wheat flour, yeast, salt), and the crumbs have half the calories of the Italian kind. Panko is made from crust-less bread and the crumbs are lighter, coarser and can coat food without "packing." The crumbs also absorb less oil, stay crisp longer and, because they're crunchy without frying, are a better choice on breaded (and baked) chicken, fish, shellfish and meat.

3. Choose: Quinoa over white rice and refined pasta.

Quinoa is a quick-cooking whole grain and complete protein, meaning it contains all nine essential amino acids (those not produced by the body, so we need to get them from food). In fact, compared to white rice and pasta, quinoa has two times the amount of protein. It's also a great source of iron and zinc (key nutrients for healthy cells), making it a nutritious and delicious addition to meatless meals.

4. Choose: Olive and canola oil over vegetable oil.

Vegetable oil sounds healthy, but it's often a blend of several plant-derived oils, mostly soybean oil with a few other oils sprinkled in. The problem is, these oils are high in Omega-6 fatty acids. Yes, we need some Omega-6s, but they don't reduce disease-causing inflammation in the body the way Omega-3s do. Plus, it's best to stick with single-ingredient oils so you know what you’re actually consuming. For salads and vinaigrettes, opt for olive oil it lends a grassy, fruity flavor and is an excellent source of oleic acid, a monounsaturated fat that suppresses hunger. Canola oil's mild flavor and high smoking point make it ideal for sauteing and stir-frying.

When cookie, cake, muffin, and quick bread recipes call for room temperature (soft) butter, use an equal amount of fresh avocado instead amazingly, the healthy vegetable lends a rich creaminess to batters without imparting its flavor. And check this out: 1/2 cup of unsalted butter has 803 calories and 58 grams saturated fat, while 1/2 cup of fresh avocado has 120 calories and 1 gram saturated fat. One simple swap, and you'll dodge 683 calories.

Croutons offer very little besides fat and salt to an otherwise healthy dish. Opt for nuts instead (walnuts, almonds), and you'll get nutrients and the crunch you crave (almonds pack more fiber and calcium than most nuts and they have a super-long shelf life). For a more intense flavor, toast the nuts in a dry skillet over medium heat for a few minutes, until golden brown and fragrant.

7. Choose: Whole-wheat Brancoflour over all-purpose flour.

When you think "white flour," you probably think "refined flour," but that's not the case here. Whole-wheat white flour is really whole, meaning it contains the endosperm, germ and bran (hard outer layer of the kernel), key nutrients stripped away in refined flour. The bran in white wheat is colorless and mild in flavor, making it an excellent choice for folks accustomed to refined flour (you get the same results with more nutrition). And because white wheat doesn't contain the pungent phenolic compounds found in traditional red wheat, baked goods require less sugar (or other sweeteners) to reach the same level of sweetness.

8. Choose: Low-sodium chicken, beef or vegetable broth over regular broth.

Get this: One cup of regular broth contains 40% of the recommended daily sodium intake -- and that's without any additional ingredients in the recipe. Opt for lower sodium varieties (450 milligrams or less per serving) and slash sodium without compromising flavor (your taste buds won't notice the difference but your heart will). Add broths to soups, stews and sauces. For added flavor, you can also steam your favorite vegetables in broth instead of water.

9. Choose: Artichoke hearts over olives (half of the time).

Olives contain wonderful, heart-healthy fats, but fat is fat at the end of the day. Artichoke hearts provide the same salty, briny flavor with zero fat. And, ounce for ounce, they contain more antioxidants than any other vegetable (and about 50 percent more than blueberries). Add them to your crudités platter, nestle them on salads, roast them with other vegetables, arrange them on pizzas, and stir them into your favorite tomato sauce and serve over pasta.

10. Choose: Chunk light tuna packets or jarred Italian tuna over canned albacore tuna.

Tuna is an excellent source of heart-healthy Omega-3 fatty acids and even the oil-packed varieties have just 40 calories per serving. One caveat: Chunk light tuna and white tuna have the same nutrients and protein, but white tuna has three times the mercury. If you don't like darker tuna, opt for troll- or pole-and-line-caught white fish – the fish are younger and smaller, so they've had less time to accumulate harmful mercury.


Pantry Raid! 10 Healthy Ingredient Swaps

Which ingredients to choose -- and which to lose? Here's a quick guide to revamping the pantry and sizing up other common kitchen staples.

1. Choose: No-salt-added tomatoes (in cans and cartons) over tomato sauce.

The ingredient list for tomato sauce should be short and simple: tomatoes and perhaps a few seasonings. Mas nem sempre é o caso. Many varieties contain added ingredients like oil, sugar and salt (up to 500 milligrams of sodium per serving). Opt for no-salt added tomatoes and add the seasonings yourself. For a smooth sauce, puree the tomatoes in a food processor and then strain the solids.

2. Choose: Whole-wheat panko bread crumbs over regular and seasoned bread crumbs.

Ever read the label on Italian-style bread crumbs? The ingredient list is monstrous and contains some undesirable (and unpronounceable) things, including high-fructose corn syrup, hydrogenated oil and various preservatives. The ingredient list on the panko label is short (wheat flour, yeast, salt), and the crumbs have half the calories of the Italian kind. Panko is made from crust-less bread and the crumbs are lighter, coarser and can coat food without "packing." The crumbs also absorb less oil, stay crisp longer and, because they're crunchy without frying, are a better choice on breaded (and baked) chicken, fish, shellfish and meat.

3. Choose: Quinoa over white rice and refined pasta.

Quinoa is a quick-cooking whole grain and complete protein, meaning it contains all nine essential amino acids (those not produced by the body, so we need to get them from food). In fact, compared to white rice and pasta, quinoa has two times the amount of protein. It's also a great source of iron and zinc (key nutrients for healthy cells), making it a nutritious and delicious addition to meatless meals.

4. Choose: Olive and canola oil over vegetable oil.

Vegetable oil sounds healthy, but it's often a blend of several plant-derived oils, mostly soybean oil with a few other oils sprinkled in. The problem is, these oils are high in Omega-6 fatty acids. Yes, we need some Omega-6s, but they don't reduce disease-causing inflammation in the body the way Omega-3s do. Plus, it's best to stick with single-ingredient oils so you know what you’re actually consuming. For salads and vinaigrettes, opt for olive oil it lends a grassy, fruity flavor and is an excellent source of oleic acid, a monounsaturated fat that suppresses hunger. Canola oil's mild flavor and high smoking point make it ideal for sauteing and stir-frying.

When cookie, cake, muffin, and quick bread recipes call for room temperature (soft) butter, use an equal amount of fresh avocado instead amazingly, the healthy vegetable lends a rich creaminess to batters without imparting its flavor. And check this out: 1/2 cup of unsalted butter has 803 calories and 58 grams saturated fat, while 1/2 cup of fresh avocado has 120 calories and 1 gram saturated fat. One simple swap, and you'll dodge 683 calories.

Croutons offer very little besides fat and salt to an otherwise healthy dish. Opt for nuts instead (walnuts, almonds), and you'll get nutrients and the crunch you crave (almonds pack more fiber and calcium than most nuts and they have a super-long shelf life). For a more intense flavor, toast the nuts in a dry skillet over medium heat for a few minutes, until golden brown and fragrant.

7. Choose: Whole-wheat Brancoflour over all-purpose flour.

When you think "white flour," you probably think "refined flour," but that's not the case here. Whole-wheat white flour is really whole, meaning it contains the endosperm, germ and bran (hard outer layer of the kernel), key nutrients stripped away in refined flour. The bran in white wheat is colorless and mild in flavor, making it an excellent choice for folks accustomed to refined flour (you get the same results with more nutrition). And because white wheat doesn't contain the pungent phenolic compounds found in traditional red wheat, baked goods require less sugar (or other sweeteners) to reach the same level of sweetness.

8. Choose: Low-sodium chicken, beef or vegetable broth over regular broth.

Get this: One cup of regular broth contains 40% of the recommended daily sodium intake -- and that's without any additional ingredients in the recipe. Opt for lower sodium varieties (450 milligrams or less per serving) and slash sodium without compromising flavor (your taste buds won't notice the difference but your heart will). Add broths to soups, stews and sauces. For added flavor, you can also steam your favorite vegetables in broth instead of water.

9. Choose: Artichoke hearts over olives (half of the time).

Olives contain wonderful, heart-healthy fats, but fat is fat at the end of the day. Artichoke hearts provide the same salty, briny flavor with zero fat. And, ounce for ounce, they contain more antioxidants than any other vegetable (and about 50 percent more than blueberries). Add them to your crudités platter, nestle them on salads, roast them with other vegetables, arrange them on pizzas, and stir them into your favorite tomato sauce and serve over pasta.

10. Choose: Chunk light tuna packets or jarred Italian tuna over canned albacore tuna.

Tuna is an excellent source of heart-healthy Omega-3 fatty acids and even the oil-packed varieties have just 40 calories per serving. One caveat: Chunk light tuna and white tuna have the same nutrients and protein, but white tuna has three times the mercury. If you don't like darker tuna, opt for troll- or pole-and-line-caught white fish – the fish are younger and smaller, so they've had less time to accumulate harmful mercury.


Pantry Raid! 10 Healthy Ingredient Swaps

Which ingredients to choose -- and which to lose? Here's a quick guide to revamping the pantry and sizing up other common kitchen staples.

1. Choose: No-salt-added tomatoes (in cans and cartons) over tomato sauce.

The ingredient list for tomato sauce should be short and simple: tomatoes and perhaps a few seasonings. Mas nem sempre é o caso. Many varieties contain added ingredients like oil, sugar and salt (up to 500 milligrams of sodium per serving). Opt for no-salt added tomatoes and add the seasonings yourself. For a smooth sauce, puree the tomatoes in a food processor and then strain the solids.

2. Choose: Whole-wheat panko bread crumbs over regular and seasoned bread crumbs.

Ever read the label on Italian-style bread crumbs? The ingredient list is monstrous and contains some undesirable (and unpronounceable) things, including high-fructose corn syrup, hydrogenated oil and various preservatives. The ingredient list on the panko label is short (wheat flour, yeast, salt), and the crumbs have half the calories of the Italian kind. Panko is made from crust-less bread and the crumbs are lighter, coarser and can coat food without "packing." The crumbs also absorb less oil, stay crisp longer and, because they're crunchy without frying, are a better choice on breaded (and baked) chicken, fish, shellfish and meat.

3. Choose: Quinoa over white rice and refined pasta.

Quinoa is a quick-cooking whole grain and complete protein, meaning it contains all nine essential amino acids (those not produced by the body, so we need to get them from food). In fact, compared to white rice and pasta, quinoa has two times the amount of protein. It's also a great source of iron and zinc (key nutrients for healthy cells), making it a nutritious and delicious addition to meatless meals.

4. Choose: Olive and canola oil over vegetable oil.

Vegetable oil sounds healthy, but it's often a blend of several plant-derived oils, mostly soybean oil with a few other oils sprinkled in. The problem is, these oils are high in Omega-6 fatty acids. Yes, we need some Omega-6s, but they don't reduce disease-causing inflammation in the body the way Omega-3s do. Plus, it's best to stick with single-ingredient oils so you know what you’re actually consuming. For salads and vinaigrettes, opt for olive oil it lends a grassy, fruity flavor and is an excellent source of oleic acid, a monounsaturated fat that suppresses hunger. Canola oil's mild flavor and high smoking point make it ideal for sauteing and stir-frying.

When cookie, cake, muffin, and quick bread recipes call for room temperature (soft) butter, use an equal amount of fresh avocado instead amazingly, the healthy vegetable lends a rich creaminess to batters without imparting its flavor. And check this out: 1/2 cup of unsalted butter has 803 calories and 58 grams saturated fat, while 1/2 cup of fresh avocado has 120 calories and 1 gram saturated fat. One simple swap, and you'll dodge 683 calories.

Croutons offer very little besides fat and salt to an otherwise healthy dish. Opt for nuts instead (walnuts, almonds), and you'll get nutrients and the crunch you crave (almonds pack more fiber and calcium than most nuts and they have a super-long shelf life). For a more intense flavor, toast the nuts in a dry skillet over medium heat for a few minutes, until golden brown and fragrant.

7. Choose: Whole-wheat Brancoflour over all-purpose flour.

When you think "white flour," you probably think "refined flour," but that's not the case here. Whole-wheat white flour is really whole, meaning it contains the endosperm, germ and bran (hard outer layer of the kernel), key nutrients stripped away in refined flour. The bran in white wheat is colorless and mild in flavor, making it an excellent choice for folks accustomed to refined flour (you get the same results with more nutrition). And because white wheat doesn't contain the pungent phenolic compounds found in traditional red wheat, baked goods require less sugar (or other sweeteners) to reach the same level of sweetness.

8. Choose: Low-sodium chicken, beef or vegetable broth over regular broth.

Get this: One cup of regular broth contains 40% of the recommended daily sodium intake -- and that's without any additional ingredients in the recipe. Opt for lower sodium varieties (450 milligrams or less per serving) and slash sodium without compromising flavor (your taste buds won't notice the difference but your heart will). Add broths to soups, stews and sauces. For added flavor, you can also steam your favorite vegetables in broth instead of water.

9. Choose: Artichoke hearts over olives (half of the time).

Olives contain wonderful, heart-healthy fats, but fat is fat at the end of the day. Artichoke hearts provide the same salty, briny flavor with zero fat. And, ounce for ounce, they contain more antioxidants than any other vegetable (and about 50 percent more than blueberries). Add them to your crudités platter, nestle them on salads, roast them with other vegetables, arrange them on pizzas, and stir them into your favorite tomato sauce and serve over pasta.

10. Choose: Chunk light tuna packets or jarred Italian tuna over canned albacore tuna.

Tuna is an excellent source of heart-healthy Omega-3 fatty acids and even the oil-packed varieties have just 40 calories per serving. One caveat: Chunk light tuna and white tuna have the same nutrients and protein, but white tuna has three times the mercury. If you don't like darker tuna, opt for troll- or pole-and-line-caught white fish – the fish are younger and smaller, so they've had less time to accumulate harmful mercury.


Pantry Raid! 10 Healthy Ingredient Swaps

Which ingredients to choose -- and which to lose? Here's a quick guide to revamping the pantry and sizing up other common kitchen staples.

1. Choose: No-salt-added tomatoes (in cans and cartons) over tomato sauce.

The ingredient list for tomato sauce should be short and simple: tomatoes and perhaps a few seasonings. Mas nem sempre é o caso. Many varieties contain added ingredients like oil, sugar and salt (up to 500 milligrams of sodium per serving). Opt for no-salt added tomatoes and add the seasonings yourself. For a smooth sauce, puree the tomatoes in a food processor and then strain the solids.

2. Choose: Whole-wheat panko bread crumbs over regular and seasoned bread crumbs.

Ever read the label on Italian-style bread crumbs? The ingredient list is monstrous and contains some undesirable (and unpronounceable) things, including high-fructose corn syrup, hydrogenated oil and various preservatives. The ingredient list on the panko label is short (wheat flour, yeast, salt), and the crumbs have half the calories of the Italian kind. Panko is made from crust-less bread and the crumbs are lighter, coarser and can coat food without "packing." The crumbs also absorb less oil, stay crisp longer and, because they're crunchy without frying, are a better choice on breaded (and baked) chicken, fish, shellfish and meat.

3. Choose: Quinoa over white rice and refined pasta.

Quinoa is a quick-cooking whole grain and complete protein, meaning it contains all nine essential amino acids (those not produced by the body, so we need to get them from food). In fact, compared to white rice and pasta, quinoa has two times the amount of protein. It's also a great source of iron and zinc (key nutrients for healthy cells), making it a nutritious and delicious addition to meatless meals.

4. Choose: Olive and canola oil over vegetable oil.

Vegetable oil sounds healthy, but it's often a blend of several plant-derived oils, mostly soybean oil with a few other oils sprinkled in. The problem is, these oils are high in Omega-6 fatty acids. Yes, we need some Omega-6s, but they don't reduce disease-causing inflammation in the body the way Omega-3s do. Plus, it's best to stick with single-ingredient oils so you know what you’re actually consuming. For salads and vinaigrettes, opt for olive oil it lends a grassy, fruity flavor and is an excellent source of oleic acid, a monounsaturated fat that suppresses hunger. Canola oil's mild flavor and high smoking point make it ideal for sauteing and stir-frying.

When cookie, cake, muffin, and quick bread recipes call for room temperature (soft) butter, use an equal amount of fresh avocado instead amazingly, the healthy vegetable lends a rich creaminess to batters without imparting its flavor. And check this out: 1/2 cup of unsalted butter has 803 calories and 58 grams saturated fat, while 1/2 cup of fresh avocado has 120 calories and 1 gram saturated fat. One simple swap, and you'll dodge 683 calories.

Croutons offer very little besides fat and salt to an otherwise healthy dish. Opt for nuts instead (walnuts, almonds), and you'll get nutrients and the crunch you crave (almonds pack more fiber and calcium than most nuts and they have a super-long shelf life). For a more intense flavor, toast the nuts in a dry skillet over medium heat for a few minutes, until golden brown and fragrant.

7. Choose: Whole-wheat Brancoflour over all-purpose flour.

When you think "white flour," you probably think "refined flour," but that's not the case here. Whole-wheat white flour is really whole, meaning it contains the endosperm, germ and bran (hard outer layer of the kernel), key nutrients stripped away in refined flour. The bran in white wheat is colorless and mild in flavor, making it an excellent choice for folks accustomed to refined flour (you get the same results with more nutrition). And because white wheat doesn't contain the pungent phenolic compounds found in traditional red wheat, baked goods require less sugar (or other sweeteners) to reach the same level of sweetness.

8. Choose: Low-sodium chicken, beef or vegetable broth over regular broth.

Get this: One cup of regular broth contains 40% of the recommended daily sodium intake -- and that's without any additional ingredients in the recipe. Opt for lower sodium varieties (450 milligrams or less per serving) and slash sodium without compromising flavor (your taste buds won't notice the difference but your heart will). Add broths to soups, stews and sauces. For added flavor, you can also steam your favorite vegetables in broth instead of water.

9. Choose: Artichoke hearts over olives (half of the time).

Olives contain wonderful, heart-healthy fats, but fat is fat at the end of the day. Artichoke hearts provide the same salty, briny flavor with zero fat. And, ounce for ounce, they contain more antioxidants than any other vegetable (and about 50 percent more than blueberries). Add them to your crudités platter, nestle them on salads, roast them with other vegetables, arrange them on pizzas, and stir them into your favorite tomato sauce and serve over pasta.

10. Choose: Chunk light tuna packets or jarred Italian tuna over canned albacore tuna.

Tuna is an excellent source of heart-healthy Omega-3 fatty acids and even the oil-packed varieties have just 40 calories per serving. One caveat: Chunk light tuna and white tuna have the same nutrients and protein, but white tuna has three times the mercury. If you don't like darker tuna, opt for troll- or pole-and-line-caught white fish – the fish are younger and smaller, so they've had less time to accumulate harmful mercury.


Pantry Raid! 10 Healthy Ingredient Swaps

Which ingredients to choose -- and which to lose? Here's a quick guide to revamping the pantry and sizing up other common kitchen staples.

1. Choose: No-salt-added tomatoes (in cans and cartons) over tomato sauce.

The ingredient list for tomato sauce should be short and simple: tomatoes and perhaps a few seasonings. Mas nem sempre é o caso. Many varieties contain added ingredients like oil, sugar and salt (up to 500 milligrams of sodium per serving). Opt for no-salt added tomatoes and add the seasonings yourself. For a smooth sauce, puree the tomatoes in a food processor and then strain the solids.

2. Choose: Whole-wheat panko bread crumbs over regular and seasoned bread crumbs.

Ever read the label on Italian-style bread crumbs? The ingredient list is monstrous and contains some undesirable (and unpronounceable) things, including high-fructose corn syrup, hydrogenated oil and various preservatives. The ingredient list on the panko label is short (wheat flour, yeast, salt), and the crumbs have half the calories of the Italian kind. Panko is made from crust-less bread and the crumbs are lighter, coarser and can coat food without "packing." The crumbs also absorb less oil, stay crisp longer and, because they're crunchy without frying, are a better choice on breaded (and baked) chicken, fish, shellfish and meat.

3. Choose: Quinoa over white rice and refined pasta.

Quinoa is a quick-cooking whole grain and complete protein, meaning it contains all nine essential amino acids (those not produced by the body, so we need to get them from food). In fact, compared to white rice and pasta, quinoa has two times the amount of protein. It's also a great source of iron and zinc (key nutrients for healthy cells), making it a nutritious and delicious addition to meatless meals.

4. Choose: Olive and canola oil over vegetable oil.

Vegetable oil sounds healthy, but it's often a blend of several plant-derived oils, mostly soybean oil with a few other oils sprinkled in. The problem is, these oils are high in Omega-6 fatty acids. Yes, we need some Omega-6s, but they don't reduce disease-causing inflammation in the body the way Omega-3s do. Plus, it's best to stick with single-ingredient oils so you know what you’re actually consuming. For salads and vinaigrettes, opt for olive oil it lends a grassy, fruity flavor and is an excellent source of oleic acid, a monounsaturated fat that suppresses hunger. Canola oil's mild flavor and high smoking point make it ideal for sauteing and stir-frying.

When cookie, cake, muffin, and quick bread recipes call for room temperature (soft) butter, use an equal amount of fresh avocado instead amazingly, the healthy vegetable lends a rich creaminess to batters without imparting its flavor. And check this out: 1/2 cup of unsalted butter has 803 calories and 58 grams saturated fat, while 1/2 cup of fresh avocado has 120 calories and 1 gram saturated fat. One simple swap, and you'll dodge 683 calories.

Croutons offer very little besides fat and salt to an otherwise healthy dish. Opt for nuts instead (walnuts, almonds), and you'll get nutrients and the crunch you crave (almonds pack more fiber and calcium than most nuts and they have a super-long shelf life). For a more intense flavor, toast the nuts in a dry skillet over medium heat for a few minutes, until golden brown and fragrant.

7. Choose: Whole-wheat Brancoflour over all-purpose flour.

When you think "white flour," you probably think "refined flour," but that's not the case here. Whole-wheat white flour is really whole, meaning it contains the endosperm, germ and bran (hard outer layer of the kernel), key nutrients stripped away in refined flour. The bran in white wheat is colorless and mild in flavor, making it an excellent choice for folks accustomed to refined flour (you get the same results with more nutrition). And because white wheat doesn't contain the pungent phenolic compounds found in traditional red wheat, baked goods require less sugar (or other sweeteners) to reach the same level of sweetness.

8. Choose: Low-sodium chicken, beef or vegetable broth over regular broth.

Get this: One cup of regular broth contains 40% of the recommended daily sodium intake -- and that's without any additional ingredients in the recipe. Opt for lower sodium varieties (450 milligrams or less per serving) and slash sodium without compromising flavor (your taste buds won't notice the difference but your heart will). Add broths to soups, stews and sauces. For added flavor, you can also steam your favorite vegetables in broth instead of water.

9. Choose: Artichoke hearts over olives (half of the time).

Olives contain wonderful, heart-healthy fats, but fat is fat at the end of the day. Artichoke hearts provide the same salty, briny flavor with zero fat. And, ounce for ounce, they contain more antioxidants than any other vegetable (and about 50 percent more than blueberries). Add them to your crudités platter, nestle them on salads, roast them with other vegetables, arrange them on pizzas, and stir them into your favorite tomato sauce and serve over pasta.

10. Choose: Chunk light tuna packets or jarred Italian tuna over canned albacore tuna.

Tuna is an excellent source of heart-healthy Omega-3 fatty acids and even the oil-packed varieties have just 40 calories per serving. One caveat: Chunk light tuna and white tuna have the same nutrients and protein, but white tuna has three times the mercury. If you don't like darker tuna, opt for troll- or pole-and-line-caught white fish – the fish are younger and smaller, so they've had less time to accumulate harmful mercury.


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